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lunes, 10 de agosto de 2009
Terra d'indiketes!
domingo, 3 de mayo de 2009
Antebrazos agarrotados en la escalada
ANTEBRAZOS AGARROTADOS EN ESCALADA
Texto: Juan Martín Miranda
Todos los escaladores hemos sentido alguna vez el agarrotamiento de los antebrazos luego de una escalada de dificultad, en donde los antebrazos se nos ponen como pelotas de rugby (estilo Popeye), con una sensación dolorosa y una incapacidad de poder siquiera desencordarnos, ya que perdimos toda habilidad de utilizar las manos.
Para comprender este fenómeno es necesario que analicemos como afectan al antebrazo las diferentes contracciones que realizamos en una escalada.
Partimos de la base de que la escalada de dificultad consiste básicamente en 4 acciones:
· Elaboración mental de los movimientos y de la secuencia a seguir
· Sostener las presas seleccionadas con las manos y los pies
· Organización postural sobre las presas seleccionadas
· Reiteración de las acciones hasta la cima o hasta la caída
Esta última acción es la que va a determinar hasta donde vamos a llegar. Cada vez que uno se agarra de una toma, produce una acción muscular estática (isométrica) en el músculo del antebrazo, la cual, dependiendo de la intensidad con la cual se apriete la toma con respecto al máximo de fuerza, se bloqueará parcial (menor al 50% de la fuerza máxima) o completamente (mayor al 50%) el flujo sanguíneo de ese músculo. Es decir que si cada una de mis acciones musculares excediera el 50% de mi máxima fuerza, mis músculos trabajarían sin el aporte de oxígeno, y sin la remoción (limpieza) de los productos de desecho que brinda la sangre.
La disminución de la capacidad de generar energía por parte del músculo debido a la intensidad de la escalada, hace que los músculos además no se puedan relajar (ya que el músculo no solo necesita energía para contraerse, sino que también la necesita para relajarse), bloqueando de esta manera completamente el flujo sanguíneo.
Por otra parte, la producción de energía sin presencia de oxígeno, produce el tan temido ácido láctico, que al elevar la acidez del medio inhibe los procesos metabólicos de restitución de energía. Mientras exista flujo sanguíneo para llevarlo del músculo a otras zonas, es posible soportar esas concentraciones de ácido láctico, pero si el flujo esta bloqueado parcial o completamente nos encontramos en problemas.
Así tenemos un círculo vicioso, en donde debido a la intensidad, se bloquea el flujo sanguíneo. Este bloqueo impide el intercambio metabólico entre sangre y músculo lo cual acentúa las concentraciones de ácido láctico, inhibiendo la producción de energía, e imposibilitando relajar al músculo, el cual permanece contraído, continuando con el círculo.
Esto explica por qué a los principiantes les resulta mucho más difícil salir de un agarrotamiento, ya que no tienen una red capilar muy desarrollada, y les es muy complicado llevar sangre al músculo para nutrirlo y llevarse los productos tóxicos aún luego de haberse bajado de una vía.
Por suerte, podemos romper este círculo vicioso por varios caminos a través del entrenamiento:
Podemos direccionar el entrenamiento hacia la mejora de la fuerza máxima, lo cual hará que si aumentamos nuestro nivel de fuerza máxima, cada una de nuestras contracciones aisladas en una escalada será de menor intensidad, provocando menor bloqueo del flujo sanguíneo.
También podemos direccionarlo para aumentar el lecho capilar del antebrazo, y lograr así una mayor superficie para el intercambio metabólico entre la sangre y el músculo, garantizándonos un mayor aporte de oxígeno y a su vez el barrido de las sustancias que inhiben la contracción (ácido láctico).
Por último, y no menos importante podemos optimizar los procesos de producción de energía, permitiendo de esta forma mantener por mayor tiempo intensidades más altas, tolerar mayores niveles de ácido láctico, y removerlo más eficazmente. Denominaremos este último proceso como resistencia especial.
En el siguiente recuadro se presentan algunas posibilidades de entrenamiento según el objetivo que busquemos lograr.
CAPILARIZACION Para lograr este objetivo es necesario escalar de manera continua por más de media hora. La intensidad debe ser lo suficientemente baja como para no agarrotarse y mantener el tiempo. El descanso entre sesiones es no menor de 24 horas.
FUERZA MAXIMA La mejor manera de entrenar este objetivo es a través de la realización de bloques (boulders) de 3 a 8 movimientos de máxima intensidad, respetando un descanso completo entre bloque y bloque (no inferior a 230 ). La sesión puede durar entre 1 y 2 horas. El descanso entre sesiones no debería ser inferior a 24-48 horas.
RESISTENCIA ESPECIAL Este objetivo se trabaja de manera intervalada, es decir que se realizan varias series de trabajo. Se debe determinar una secuencia de entre 20 y 40 movimientos de intensidad media, y repetirla entre 3 y 4 veces con una pausa entre repetición que dure entre 1y 2. Estas repeticiones consistirían en una serie; de las cuales hay que realizar entre 3 y 4 con una pausa entre ellas de 5a 8. Deberás sentir un agarrotamento progresivo en los antebrazos hasta llegar a la incapacidad de seguir escalando en las últimas repeticiones, si es que la intensidad fue la óptima. Es importante mantener el ritmo (aproximadamente 3 segundos por movimiento). Las repeticiones deben durar entre 2 y 3 minutos. El descanso entre sesiones no debe ser inferior a 48 horas.
Existen basicamente dos formas de organizar el entrenamiento según estos tres objetivos:
-Cargas diluidas: consiste en entrenar los diferentes objetivos que uno se plantea de manera conjunta a lo largo de un cierto período, pero con un mayor o menor énfasis en alguno de ellos en función de la etapa o período de entrenamiento De esta manera no se explotarán al máximo cada una de los objetivos, pero se logrará un desarrollo armónico del escalador. Este es un enfoque válido que se suele emplear en mayor medida en escaladores principiantes y de nivel intermedio.
- Cargas concentradas: las mayores ganancias en una dirección pueden adquirirse sólo si un escalador se concentra en ese tipo de entrenamiento por un período relativamente largo. En este caso, las mejoras en la fuerza o la resistencia pueden ser mayores que las adquiridas con un plan más variado. Esto lleva a la recomendación de que uno debe entrenar en una determinada secuencia, un objetivo atrás del otro. La secuencia que propongo para la preparación física comienza con un aumento de la capilarización y una adaptación de la musculatura a través de un trabajo de nivel aeróbico local de baja intensidad, para luego dar paso al aumento de los niveles de fuerza máxima; y por último entrenar los mecanismos de adquisición de energía (resistencia especial).Esta forma de organizar el entrenamiento esta reservada casi con exclusividad para escaladores ya consolidados y de alto nivel.
Juan Martín Miranda
Prof. en Educación Física
Instructor y entrenador de Rocodromo (La Plata)
La tendinitis en los escaladores
Luis Aguilella Fernández del libro Medicina para Montañeros de Javier Botella de Maglia y otros
Tendinitis
Tendinitis significa inflamación de un tendón. Esta inflamación puede aparecer por diversas causas, pero lo más frecuente es que se origine por un esfuerzo repetitivo para el que el tendón no está preparado. Por este motivo se consideran las tendinitis como enfermedades por sobreuso o sobrecarga y son especialmente frecuentes dentro de la patología laboral y deportiva.
La evolución experimentada por el mundo de la escalada en los últimos 15-20 años ha convertido a los escaladores de roca de alto nivel en candidatos ideales para sufrir estas tendinitis. En la escalada clásica las extremidades superiores son utilizadas principalmente para mantener el equilibrio y sólo ocasionalmente para sostener el peso del cuerpo. En la escalada deportiva actual las extremidades superiores están sometidas a mucho mayores solicitaciones: dificultad límite sostenida, ambiente extraplomado, presas mínimas antianatómicas etc. No es de extrañar por tanto que más del 90% de las tendinitis de los escaladores aparezcan en las extremidades superiores.
Los tendones son como cuerdas fibrosas que unen los músculos a los huesos, permitiendo que las contracciones de los primeros se traduzcan en un movimiento efectivo de los segundos. Los tendones están además cubiertos por una membrana fina que facilita el deslizamiento en su interior. Existen dos tipos de inflamaciones de los tendones: las tendinitis de inserción y las tenosinovitis.
Las tendinitis de inserción se producen en el lugar donde el tendón se une al hueso. Cualquier estiramiento del tendón o la presión en el hueso produce un dolor agudo en estos casos. Las tenosinovitis son inflamaciones de las cubiertas de los tendones. Aquí duele todo el trayecto del tendón y el simple deslizamiento ya puede ser doloroso. Generalmente no aparece mucha hinchazón y el aspecto externo es casi normal en ambos tipos de tendinitis.
Cada deporte tiene unas tendinitis típicas, dependiendo de los movimientos repetitivos más característicos. En la escalada deportiva, como ya se ha mencionado, la mayoría de tendinitis se localizan en las extremidades superiores (Figura 8.1). Las que aparecen con mayor frecuencia son las siguientes:
Tendinitis de los flexores de los dedos. Existe dolor en la cara palmar de los dedos que se puede extender hasta un poco por encima de la muñeca. La tendinitis puede afectar a uno o varios dedos. El movimiento de flexión activa resulta doloroso, pero lo es más todavía la extensión pasiva de los dedos afectados. A veces se puede palpar crepitación sobre los tendones con el deslizamiento.
Epicondilitis. La inflamación se localiza en la prominencia ósea externa del codo, denominada epicóndilo. Este es el punto donde se insertan los tendones de la musculatura extensora de la muñeca y de los dedos. Se reconoce por el dolor a la presión del epicóndilo. También llamada «codo de tenis».
Epitrocleítis. La inflamación se localiza en la prominencia ósea interna del codo, denominada epitróclea. Aquí es la musculatrira flexora de la muñeca y de los dedos la que tiene su origen. Existe también dolor a la presión y suele designarse «codo de golf».
Tendinitis del braquial. Aparece dolor profundo en la cara anterior del codo, difícil de palpar. Corresponde a la inserción del músculo braquial. Es una lesión no tan frecuente como las anteriores, pero bastante específica de escaladores. Algunos han comenzado a llamarla «codo del escalador».
Tendinitis del supraespinoso. El dolor se localiza en el hombro en su cara externa. Aparece principalmente al levantar el brazo lateralmente o al pasarlo por detrás del cuerpo. Puede palparse un punto selectivamente doloroso justo por debajo del relieve óseo supero-lateral del hombro.
Tendinitis más frecuentes del escalador
Tendinitis bicipital. Aquí se inflama el tendón del bíceps a su paso por la cara anterior del hombro, donde puede ser palpado. De todas estas tendinitis, las más frecuentes en los escaladores son las que afectan a los flexores de los dedos. Esto es lógico si tenemos en cuenta que la prensión digital, en cualquiera de sus formas, es el movimiento básico de la escalada. A nivel de los dedos se suman además una serie de factores: sobreesfuerzo repetitivo, rozamiento, cizallamiento, etc.
Otras lesiones por sobrecarga
Además de las comentadas tendinitis, existen otras lesiones de la mano del escalador, producidas también por sobrecarga, que merece la pena señalar:
Desgarros de la unión músculo-tendinosa. Mediante un entrenamiento diario la potencia muscular puede multiplicarse varias veces. No ocurre así con los tendones, que son estructuras más difíciles de desarrollar. Normalmente los tendones resisten bien el incremento de fuerza muscular, pero la unión músculo-tendinosa puede sufrir desgarros ante esfuerzos inusuales:
Roturas de poleas digitales. En los dedos hay dos estructuras particularmente susceptibles de lesión: las poleas y las articulaciones. Las poleas son anillos fibroso s que mantienen unidos los tendones a las falanges, evitando que aquellos formen una cuerda de arco cuando los dedos son flexionados (Figura 8.2). Estas poleas pueden romperse total o parcialmente al levantar el peso del cuerpo con el apoyo de un solo dedo flexionado o al caer súbitamente contando como única sujeción la yema de un dedo. Esto ocurre generalmente a nivel de la primera falange, con la consiguiente prominencia de los tendones debajo de la piel. Es un tipo de lesión bastante específica de los escaladores, que cada vez se diagnostica con mayor frecuencia. Debe considerarse como un problema serio y su tratamiento ha de ser correcto si se aspira a mantener el nivel de escalada previo a la lesión. Los dedos más afectados, por orden de frecuencia, son el anular y el medio.
Contracturas interfalángicas. Las articulaciones interfalángicas no son articulaciones de carga; el esfuerzo que supone una prolongada escalada o una dura sesión de entrenamiento provoca un cierto grado de inflamación. Si no se someten a estiramientos pasivos, estas articulaciones adoptan una posición de flexión que puede convertirse en una auténtica contractura permanente.
Tratamiento
Las tendinitis y el resto de lesiones por sobrecarga conviene tratadas nada más han aparecido, es decir, en su fase aguda. Una tendinitis a la que se ha prestado poca atención, o en la que se ha hecho un tratamiento deficiente, puede convertirse en crónica, siendo más difícil de erradicar. Es necesario consultar previamente al médico para hacer un diagnóstico diferencial entre una tendinitis y una rotura. Sólo con un diagnóstico correcto puede practicarse un tratamiento correcto. Los remedios caseros no hacen más que retrasar la solución definitiva del problema en numerosas ocasiones.
Los métodos de tratamiento habituales de que disponemos son los siguientes:
- REPOSO. Exige la suspensión de toda actividad física que afecte a la zona lesionada. Puede ser necesario inmovilizar con una escayola dicha zona.
- MEDICACIÓN. Incluye analgésicos y anti-inflamatorios no esteroideos. Estos últimos pueden administrarse por vía general o tópica (crema o gel). También resultan muy eficaces las infiltraciones con corticoides, que, utilizadas juiciosamente, tienen menos riesgos de los que se les achacan.
- FISIOTERAPIA. Pueden ser útiles como tratamiento de apoyo los ultrasonidos, la laserterapia y la magnetoterapia.
- CIRUGÍA. Siempre es el último recurso para los casos rebeldes que no ceden con los anteriores tratamientos. La cirugía es delicada, especialmente para los tendones flexores, pero cabe esperar buenos resultados en manos expertas.
La decisión de cuándo, cómo y por cuánto tiempo se deben utilizar cada uno de estos tipos de tratamiento corresponde al médico. Lo que es responsabilidad del escalador es poner los medios para prevenir estas lesiones o evitar que vuelvan a projuanterior del codo, difícil de palpar. Corresponde a la inserción del músculo braquial. Es una lesión no tan frecuente como las anteriores, pero bastante específica de escaladores. Algunos, han comenzado a llamarla «codo del escalador».
Prevención
Hoy día buen número de escaladores dedican varias horas al día a entrenarse en gimnasios, rocódromos o paredes fácilmente accesibles. En lo referente a los ejercicios destinados a potenciar las extremidades superiores, deben evitarse las repeticiones excesivas de un mismo movimiento. Es mejor alternar diversos tipos de movimientos, con pequeños intervalos de recuperación. La aparición de molestias es un indicador de que debe reducirse el ritmo y no de que deben superarse a toda costa.
Conviene volver a recordar que la musculatura puede potenciarse en un plazo breve, de pocos meses, pero el resto de estructuras que intervienen (tendones, poleas, articulaciones, et.) tienen un proceso de adaptación muy lento. Por tanto el incremento de la dificultad en la escalada debe ser progresivo, gradual. El tener suficiente fuerza para ejecutar determinados movimientos no quiere decir que puedan ejecutarse sin riesgo para el resto de estructuras. Cuando se ha estado una temporada inactivo, esta progresión todavía debe ser más cuidadosa.
Antes de iniciar una escalada deben realizarse movilizaciones y estiramientos de los dedos. Conviene invertir unos minutos en calentar, efectuando pasos de menor dificultad o apretando una pelota de goma. En invierno y en climas poco benignos es aconsejable hacer el calentamiento con guantes. Al finalizar una escalada también es aconsejable hacer movilizaciones y estiramientos, dejando un intervalo de descanso antes de iniciar otra. Hay que señalar, no obstante, que el calentamiento previene únicamente un pequeño porcentaje de lesiones por sobrecarga. El factor de riesgo más importante sigue siendo el grado de dificultad que se alcanza. La aplicación de frio en las manos y antebrazos tras una escalada es beneficiosa.
Una forma de proteger las poleas es dar varias vueltas de esparadrapo fuerte alrededor de las falanges, especialmente si se ha tenido ya una rotura parcial. Esta protección es distinta de la que pueda utilizarse alrededor de los nudillos, para evitar heridas en la piel. El uso de muñequeras, coderas, etc., en general no aporta especial protección, salvo una sensación subjetiva de seguridad. Tienen mayor utilidad como parte del tratamiento que como prevención.
Por último, si la dedicación a la escalada ha llegado a un nivel de competición hay que plantearse el ponerse bajo la guía de un preparador físico profesional para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
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PUEDES VISITAR TAMBIEN LA PAG: http://www.clubandinista.com.ar/tendinitis.html
Espero te siga el consejo mi pana, y te recuperes pronto!!!